—
### 成人社交核心技能训练
**能力一：清晰表达需求**
> **训练场景**：你需要提出一个请求，或表达一个不舒服的感受。
练习公式：**”当X发生时，我感到Y，我需要/希望Z”**
| 场景 | 我的表达练习 |
|——|————|
| 朋友做了让你不舒服的事 | |
| 需要拒绝家人的要求 | |
| 需要向老师/权威人物提出不同意见 | |
—
**能力二：积极倾听**
> **核心原则**：完全理解对方说的话，再做回应。
| 倾听检查点 | 上次对话时我做到了吗？ |
|———|:—:|
| 让对方说完，没有打断 | □ 是 □ 否 |
| 我能复述对方说了什么（不只是大意） | □ 是 □ 否 |
| 我在对方说话时没有在想我的回应 | □ 是 □ 否 |
| 我问了一个真正好奇的问题 | □ 是 □ 否 |
—
**能力三：建设性反馈**
> **给反馈的三明治结构**：具体正面观察 → 具体改进建议 → 支持态度
| 步骤 | 模板 | 我的练习 |
|——|——|———|
| 具体正面观察 | “我注意到你在XX上……” | |
| 具体改进建议 | “我觉得如果……可能会更好” | |
| 支持态度 | “我说这些是因为我在乎你/我们的关系” | |
> **接受反馈的姿态**：先感谢 → 认真听 → 问清楚 → 再决定是否接受
—
**能力四：冲突解决**
> 飞翔期的冲突处理，不再需要”灭火”——而是”清晰对话”。
**冲突解决四步流程**：
| 步骤 | 我做了什么 | 效果如何 |
|——|———-|———|
| **1. 冷静** | 先让情绪降温再对话（等多久合适？） | |
| **2. 描述** | 描述事件（不指责），说出自己的感受 | |
| **3. 倾听** | 完整听对方的感受和立场 | |
| **4. 解决** | 共同找到双方都能接受的方案 | |
—
**能力五：关系维护**
> **成人友谊维护公式**：定期 + 真实 + 相互
| 我的重要关系 | 上次主动联系是什么时候？ | 我计划何时再联系？ |
|————|——————-|——————–|
| | | |
| | | |
| | | |
—